お酒のリラックス効果を感じたことはありますか？
「寝酒」という言葉もあるほど、お酒を飲むと眠くなったり寝つきが早かったりと、お酒と睡眠には大きな関係があります。
今回は、お酒を飲むことによる睡眠への影響やお酒との上手な付き合い方についてご紹介していきましょう！
お酒を飲むと眠くなるのはなぜ？
お酒を飲むと眠くなるというのは個人差もありますが、事実です。時間がたってから眠気を感じる方もいれば、飲んですぐに眠気が現れる方もいます。
ここではいくつかの理由を見ていきましょう。
中枢神経の働きをを抑制する
中枢神経とは、体全体の情報を処理して命令を出す部分で、司令塔のような役割をもちます。アルコールには、その中枢神経の働きを抑制する作用があります。
飲酒によって脳の活動が一時的に抑えられることで、緊張がほぐれたり、眠気を感じたりするのです。
飲む量が増えれば、その分作用も強くなってしまうため、量には十分注意が必要です。
アセトアルデヒドが眠気を引き起こす
アルコールは、体内に入るとアセトアルデヒドという有害な発がん物質になります。その後無害な酢酸に分解されるのですが、このアセトアルデヒドが、頭痛や吐き気、眠気を引き起こす原因と言われています。
アセトアルデヒドを分解するアルデヒド脱水素酵素がもともと体に少ない人（働きが弱い人）は、少量のアルコールでも眠気を感じやすくなります。
アルコールのリラックス効果
アルコールには、不安や緊張を和らげるリラックス効果もあります。副交感神経を優位にし、心を落ち着かせてくれたり、お酒の香りでアロマ効果が得られることも。
適量のアルコール摂取であれば、その効果で心地よい眠気を促してくれることもあります。
お酒を飲むとよく眠れるのは本当？
「寝酒」という言葉があるように、お酒を飲むことでよく眠れると感じる方もいるでしょう。
”眠りにつきやすくなる＝睡眠の質が高まる” というわけではありません。注意するためには、しっかりと知識を持っておくことが大切です。
寝つきはよくなる
前述したように、お酒を飲むと脳の働きが抑えられ、リラックスした状態になり寝つきがよくなったように感じることがあります。
いわゆる「寝酒」を取り入れる人の理由のひとつですね。
しかし、少量のアルコールを飲むことで寝つきは良くなりますが、効果は一時的なものです。特に寝つきが悪い人は、この効果を求めてしまいがちなので注意しましょう。
睡眠の質は下がる
寝つきが良くなって眠れても、アルコールの利尿作用によって途中でトイレに起きてしまったり、睡眠が断片化しやすくなります。夜中に起きてしまい、そこから眠れなくなるということも。
飲みすぎてしまった時、変な時間に起きてしまったり、トイレに何度も行ったり、という経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。
よく眠れたな、と思えるリラックス効果が得られるアルコール量は、入眠後1時間で分解できる量ほど。つまり、25度の焼酎であれば25ml程度なんだとか。
無呼吸症候群のリスク
アルコールには筋弛緩作用もあるため、いびきや無呼吸発作を引き起こしやすくなります。睡眠中、鼻の通気が悪くなったり、気道が塞がれることによって、無呼吸症候群のリスクも高まります。
このような状態は、もちろん十分な睡眠が取れずに体に大きなストレスを与えることになるでしょう。
寝酒の習慣化はNG
実は、「寝酒」をする人の割合が多い国として知られる日本。
「眠るためにお酒を飲む」という習慣は、できるだけ避けたいのが事実です。
就寝の3時間前に飲み終える
一般的にお酒を飲み終える時間は、就寝の3時間前とされています。二日酔いになることや、睡眠の質の低下を防ぐためにも、就寝時間から逆算してお酒を楽しむことも大切なことです。
お酒の量や飲む時間、水分補給など、自分に合った”適量”を知ることから始めてみましょう。
アルコール依存症の可能性
寝酒が習慣化すると、アルコール依存症になるリスクも高まります。慣れとは怖いもので、耐性がついてしまうと、同じ効果を得るためにより多くのアルコールを欲してしまいます。
「飲まないと眠れない」「酔わないと眠れない」と習慣化してしまっている方は、注意が必要です。なかなか寝つけないという方は、寝酒ではなく、クリニックなどを受診しましょう。
加齢も関係する
アルコールの分解能力にはもともと個人差があります。しかし、加齢によって体内の水分量が低下したり、内臓の筋力も落ちてくると、血中アルコール濃度が高まり、眠気があらわれやすくなる傾向にあります。
年齢を重ねるにつれ、昔のように飲めなくなった、すぐ寝てしまうという経験をよく聞くのはちゃんと原因があったんです。
お酒との上手な付き合い方
お酒は、適量であれば人生に潤いを与えてくれます。上手に付き合うことで、リラックスした時間や幸せな時間、時には人とのコミュニケーションを深めてくれます。
睡眠のためではなく、健康メリットを考えて付き合っていきましょう！
お酒は「適量」を意識
お酒による体への負担は、個人差があるものです。飲める量や楽しいと感じる飲酒量の基準は、自分の体調や体質に合わせることが大切。
まずは自分に合った「適量」を知ることから始めましょう。お酒の席だからといって、お酒を飲まなければいけないわけではありません。
近年では、ノンアルコールカクテルなどを置いている居酒屋さんも多いので、体調に合わせて楽しみ方を変えてみてもいいでしょう。
お酒と同量以上の「水分補給」をする
お酒を飲むときは、お水を一緒に飲むことを心がけましょう。アルコールには利尿作用があるため、体内の水分量が不足してしまいます。
お酒を飲むとトイレが近くなったり、寝ている時にトイレで起きる、といった経験ありますよね。お酒と同量以上の水分補給は、体への負担を軽減するために最低限必要なことです。
アルコールによる脱水や飲みすぎの防止にもなるので、積極的に水分補給をしてくださいね！
「寝るため」に飲まない
眠れないからといってお酒に頼りすぎるのは、NG行為。
「飲まないと眠れない」といった依存を避けるためにも、「寝るため」に飲むことは習慣はおすすめできません。
もし眠れない日が続くようであれば、寝酒には頼らずに、クリニックへ相談したり、生活リズムの改善など、環境そのものを見直してみることをおすすめします。
寝酒以外のリラックス法を探そう
睡眠の質を良くしたり、就寝前のリラックスを求めるのであれば、寝酒以外の方法を見つけてみましょう。心身を落ち着かせる方法はさまざま。以下を参考にして試してみてください！
・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
・寝室の照明を変えてみる
・ストレッチをする
・ハーブティーを飲む
・アロマを楽しむ
・瞑想や深呼吸をルーティーン化する
・スマホやPCから離れて読書をする
まとめ
今回は、お酒と睡眠の関係性についてご紹介しました。お酒は、自分の適量を知って楽しむものです。体調や体質を意識して、自分らしいお酒の楽しみ方を見つけてみて下さい。
また、眠るためのお酒は避けましょう。お酒を飲むと眠くなるのは、脳の働きが抑えられているため。睡眠の質が高まるわけではないので、注意してくださいね。
もし眠れない状態が長く続いている場合は、自分なりのリラックス法を探して、「寝酒」に頼るのはやめましょう。専門家に相談するのもおすすめです。
お酒と上手に付き合って、いい関係性で楽しめるといいですね！
